Abnehmen – ganzheitliches 10 Punkte Programm

Abnehmen, Übergewicht, Adipositas – ganzheitliche Betrachungsweise

Übergewicht ist ein “gewichtiges” Problem unserer Zeit. Unser Körper ist seit jeher auf Überleben programmiert und bevorzugt evolutionsbedingt energiereiche Ernährung. Das hat unseren Vorfahren ermöglicht, auch härtere Zeiten zu überstehen.

Unser heutiger Lebensstil ist hingegen von Überfluss geprägt: zu viel Fett, zu viel Zucker, zu viel Sitzen. Da ist es kein Wunder, wenn Menschen immer stärker zu Übergewicht neigen. Übergewicht ist aus medizinischer Sicht negativ: zu hoher Körperfettanteil, schlechte Zuckerwerte, mangelhafte Durchblutung. Dem gilt es, mit einer vernünftigen, zuckerfreien Ernährung entgegen zu treten! Bei zu hoher Energiezufuhr – wobei Zucker eine entscheidende Rolle spielt – passiert Folgendes:

• zu hohe Energieaufnahme
• Blutzuckerspiegel erhöht sich
• zu hohe Insulinausschüttung
• bei dauerhafter Belastung Insulinresistenz
• mögliche Folgen Typ 2 Diabetes, Verfettung des Bauches, der Leber und der inneren Organe
• zu hoher Cholesterinspiegel
• Arterienverkalkung
• Bluthochdruck
• Schlaganfall- und Herzinfaktrisiko erhöht sich deutlich

Die Liste der negativen Effekte ist schier endlos!

Abnehmen ist also angesagt. Wie aber soll man starten? So mancher Versuch ist gescheitert und der Glaube an das Gelingen ist gering. Aber: Wir wissen wie und zeigen Dir in unserem 10 Punkte-Programm, wie Du nachhaltig abnehmen kannst oder Dein Gewicht halten kannst.

Abnehmen ist mehr als nur weniger essen. Es braucht einen ganzheitlichen Ansatz, der Körper, Geist und Umfeld umfasst. Unser 10 Punkte Programm zeigt Dir diese ganzheitliche Betrachtungsweise.

1. Schritt – Deine Ist-Situation

Abnehmen und Gewichtskontrolle beginnt mit Deinem Hausarzt. Sprich mit ihm über Dein Vorhaben und nimm unbedingt ernst, was sie oder er sagt. Die Meinung des Arztes hat immer Vorrang, befolge unbedingt den ärztlichen Rat!

Wir übernehmen keinerlei Verantwortung für selbst durchgeführte Änderungen der Ernährung. Bitte suche immer Deinen Arzt auf!

Stelle fest, wo Du gerade stehst. Stelle fest, wie der Ist-Zustand aussieht. Objektiv, weder negativ noch zu positiv, so wie es ist. Am besten geht das mit Messmitteln wie einem Maßband, einer genauen Waage und ganz wichtig: Dokumentieren! Mach ein Foto vor dem Spiegel, schreibe die Messwerte auf, benutze Papier und Stift oder den Computer – egal. Ohne gut und richtig dokumentiert stellt sich kein Erfolg ein!

Wenn Du unzufrieden mit Deinem Übergewicht bist, ist jetzt die beste Zeit, das zu ändern.

2. Schritt – Ziel festlegen

Was möchtest Du erreichen? Du musst Dein Ziel genau definieren, ansonsten kannst Du nicht feststellen, ob Du es erreicht hast bzw. wie weit Du noch davon entfernt bist. Weniger Bauchumfang? Schmalere Hüften? Weniger Gewicht? Mehr Oberarmmuskel? Was immer Dein Ziel ist, halte es genau fest.

• Was
• Bis wann

3. Schritt – Maßnahmen definieren

Um vom Ist zum Ziel zu gelangen, musst Du für Dich Maßnahmen definieren. Diese sollten nicht einseitig sein, sondern einen umfassenden Zugang zu einem gesünderen Leben darstellen. Egal, ob Du Diabetiker bist, ein ernährungsbewusster Mensch, ob Du Kinder hast oder einfach weniger Zucker zu Dir nehmen möchtest: Brich Dein Ziel auf Einzelziele herunter und hinterlege jede Teilziel mit Maßnahmen. Konkretes Beispiel: Bauchumfang aktuell 100 cm, Ziel in 6 Monaten 92 cm.

Gehe es umfassend an. Was heißt das?

Die Ernährungsumstellung ist wichtig, aber alleine damit ist es nicht getan. Die meisten Ratgeber fokussieren sich ausschließlich auf das Essen und scheitern.  Daher schlagen wir Dir unseren gesamtheitlichen Ansatz vor:

4. Schritt: Ausreichend bewegen

Gehen, laufen, schwimmen, radfahren, oder was auch immer. Es soll Dir Spaß machen und keine Quälerei sein. Vielleicht machst Du lieber alleine auf dem Stepper Bewegung, vielleicht bevorzugst Du die Gesellschaft anderer Ernährungsbewusster oder Sportler im Fitnessstudio. Erlaubt ist, was gefällt.

Spüre den Rhytmus Deiner Beine beim Laufen, atme tief die frische Luft ein, genieße die Radtour ins Grüne.

5. Schritt: Ausreichend Schlaf

Nimm Dir Zeit und Ruhe für Deinen Schlaf. Schlafen ist für die Regeneration Deines Körpers überaus wichtig. Ein gesunder, tiefer Schlaf ist für manche Menschen nicht leicht erreichbar: man liegt lange wach, schreckt auf oder kann nicht durchschlafen. Verbanne den Fernsehapparat und den Computer aus Deinem Schlafzimmer, iss nicht zu spät, vermeide Kohlehydrate und entspanne Dich.

6. Schritt: Ausreichend Sozialkontakte

Triff Freunde und Bekannte, trete Vereinen oder Clubs bei, wichtig ist einfach der regelmäßige soziale Austausch. Es gibt für sehr viele Themenbereiche Vereine und Gleichgesinnte. Sei aktiv und probiere es aus! Deine Freunde und Bekannte helfen Dir schon allein dadurch, über Probleme und Schwierigkeiten reden zu können.

7. Schritt: Ausreichend geistige Anregung

Gesunde, zuckerfreie und vitaminreiche Ernährung ist wichtig. Ebenso relevant ist die geistige Betätigung. Lesen, tanzen, eine neue Sprache erlernen, Schach spielen, Gedichte auswendig lernen, Sudokos lösen – erlaubt ist, was gefällt. Geistiges Versumpern gilt nicht!

8. Schritt: Energiezufuhr reduzieren

Die meisten Diäten und Tipps beschränken sich auf diesen einen Tipp und vergessen die notwendige Einbettung der Ernährung in ein stimmiges Umfeld. Bei uns findest Du diesen 10-Punkte-Plan zum Abnehmen, ganzheitlich betrachtet und damit mit einer wesentlich höheren Erfolgswahrscheinlichkeit. Unsere zuckerfreien Schokoladen, Keks, Pralinen und persönliche Geschenke helfen Dir dabei, abzunehmen und eignen sich perfekt als Geschenk für ernährungsbewusste Menschen. Das Thema Übergewicht ist in unserer Gesellschaft allzeit präsent und greift um sich wie eine Krake. Gewicht halten und Abnehmen ist für alle übergewichtigen Menschen wichtig. Je früher, umso besser.

Informiere Dich in unserem detaillierten Blog zu allen Möglichkeiten, Zucker durch weniger kalorienreiche Süßungsmittel zu ersetzen und damit die Gesundheit zuckerfrei zu unterstützen.

Das wichtigste ernährungsbedingte Element ist der Verzicht auf Zucker und Stärke. Warum? Zucker und Stärke sind Kohlehydrate, die relativ rasch in die Blutbahn gelangen. Zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels schüttet die Bauchspeicheldrüse Isulin aus, welches den Blutzuckerspiegel absenkt und den Zucker in die Körperzellen transportiert. Das rasche Absinken des Blutzuckerspiegels aber erzeugt genau das, was wir nicht wollen: Heißhungerattacken! Man isst also Zucker und/oder stärkehaltige Produkte, worauf der Blutzuckerspiegel nach oben schießt, das Insulin reduziert ihn wieder und man ist sofort wieder hungrig. Heißhungrig. Und stürzt sich auf das nächste Stück Kuchen oder Schokolade. Ein Teufelskreis.

Wenn Du statt dessen zuckerfreie Lebensmittel wie zuckerfreie Schokoladen, Pralinen oder Kekse ohne Zucker zu Dir nimmst, kommt es nicht zu diesen Ausschlägen des Blutzuckerspiegels, die glykämische Last ist geringer. Das ist gut für den Körper. Jede übermäßige Zuckerzufuhr in den Körper führt dazu, dass Zucker zu Fett umgebaut wird und vom Körper an allen möglichen Stellen angelagert wird: Übergewicht und Fettleibigkeit sind die Folge, Adipositas ist die oberste Stufe des ungesunden Lebenswandels.

Die Weltgesundheitsorgansisation WHO empfiehlt eine deutliche Reduktion der Zuckeraufnahme und spricht davon, dass Zucker das Potenzial eines Suchtmittels hat. Dem ist nichts hinzuzufügen.

Anstelle von Zucker kannst Du zuckerfreie Lebensmittel verwenden, die Xylit (Birkenzucker), Erythrit oder Maltit enthalten. Diese Süßungsmittel werden aus pflanzlichen Stoffen erzeugt, schmecken hervorragend und haben deutlich weniger Energieinhalt als Haushaltszucker. Chemische Süßstoffe wie Aspartam oder Acelsufam findest Du bei uns im Zuckerfrei Store nur mehr in Restbeständen. Wir wollen keine chemischen Süßungsmittel, die bis zu 4.000 Mal stärker süßen als Zucker aber mit natürlicher Ernährung nichts zu tun haben.

9. Schritte: Genussmomente einbauen

Konsequenz und Diszipin sind nötig, damit das Abnehmen funktioniert. Trotzdem darf es nicht in Kasteiung und totalen Verzicht ausarten. Alles zu verbieten macht es nur interessanter. Daher: genieße ganz bewusst und nimm Dir Zeit für schöne Dinge: ein guter Kaffee, ein zuckerfreier Keks und die Welt sieht schon wieder ganz anders aus.

10. Schritt: Tue Gutes und rede darüber

Veränderung lebt von Verstärkung. Wenn Du Deine Erfahrungen mit anderen Ernährungsbewussten, mit Eltern, Diabetikern, Sportlern und Freunden austauscht, geht vieles leichter. Vielleicht naschen Deine Freunde und Bekannten ein wenig an zuckerfreier Schokolade, vielleicht verzichten sie ganz auf Süßes. Jeder soll seinen Weg finden und gehen.

Schreib uns, wie es Dir geht! Das interessiert alle Gleichgesinnten.

Wir wünschen Dir viel Erfolg bei Deinem Programm!

Zuckerfrei Store – Genuß ohne Reue!

Abnehmen ist individuell. Wir halten nichts davon, alle Ernährungsbewussten über einen Kamm zu scheren. Daher geben wir Dir viele Möglichkeiten an die Hand, die Du einfach ausprobieren kannst. Was zu Dir passt, weißt Du selbst am besten. Übergewicht und Adipositas nicht nicht lustig. Aber: man kann dagegen etwas tun!

Hier eine Liste weiterer Möglichkeiten:

Intervallfasten 16 Stunden

Intervallfasten ist 2021 sehr in Mode. Wie geht das? Beispielsweise durch ein leichtes und frühes Abendessen, danach erst wieder Mittagessen am Folgetag. Oder aber Mittagessen und danach wieder Frühstück am Folgetag. Der Körper hat damit einige Stunden ohne Nahrungsaufnahme und kann sich anderen Aufgaben zuwenden. Manchen Menschen bringt es weniger, manche schwören darauf. Mach Dir Dein eigenes Bild!

Leichte körperliche Ertüchtigung – nüchtern

Morgens 30 bis 60 Minuten locker marschieren. Höre dabei Musik oder ein Hörbuch, gehe alleine oder mit einem Partner. Auf diese Weise verbrennt Dein Körper die gespeicherte Glukose, muss also an die Reserven. Das bringt langfristig zweierlei: Deine Kondition wird besser und Du verbrennst unerwünschte Kalorien. Zudem kommst Du an die frische Luft – einzig die Zeit dafür musst Du Dir nehmen. Wie immer: nur regelmäßig bringt es etwas. Es macht Spaß und der Kopf wird frei.

Kein Hungern

Niemand will sich kasteien und hungern. Daher: Verzichte auf Kohlehydrate und bevorzuge zuckerfreie Lebensmittel. Ganz wichtig und für den nachhaltigen Erfolg unabdingbar sind genügend Proteine und Flüssigkeit: Also fettarmer Käse, Topfen, Frischkäse, fettarme Pflanzenmilch aus Hafer oder Soja und Hülsenfrüchte. Das kombiniert man mit gesunden Ölen, wie etwa Leinöl oder Olivenöl. Gänzlich streichen sollte man zuckerhaltige Süßigkeiten und Softdrinks. Diese bringen nur ungewünschte Kalorien, sind aber ansonsten komplett wertlos für die Ernährung.

Trinke Tee oder Wasser.

Langsam und bewusst esssen

Nimm Deine Mahlzeiten ohne Ablenkung zu Dir. Das Handy oder Lesestoff hat am Esstisch nichts zu suchen. Nimm Dir Zeit, das Sättigungsgefühl stellt sich im Regelfall nach ca. 15 Minuten ein. Überbrücke diese Zeit mit einer klaren, fettarmen Suppe oder einem Salat mit Joghurtdressing. Ein angeregtes Tischgespräch und ein zelebriertes Essen machen es gleich doppelt so schön.

Gemeinsam geht es leichter

Alleine abzunehmen kann ganz schön schwierig sein. Zu groß ist oft die Versuchung. Daher: docke an eine Gruppe an und geht den Weg gemeinsam. Es gibt Studien, die den Erfolg einer gemeinsamen Gewichtsreduktion belegen.

Muskelaufbau

Die Rechnung ist einfach: mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie. Wenn Du mittels Aufbautraining Deine Muskelmasse erhöhst, verbraucht Dein Körper automatisch mehr Energie. 1 Kilo mehr Muskeln verbrennt täglich so viel Energie wie 30 Minuten Training. Das ist immens viel und bringt nachhaltigen Erfolg. Wenn es mit dem Muskelaufbau nicht so rasch klappt und Du nicht so abnimmst wie gedacht, iss auf keinen Fall weniger. Dein Körper braucht eine regelmäßige Energiezufuhr. Steigere statt dessen Dein Training, trainiere länger und mit höherer Intensität, um den gewünschten Muskelaufbau zu erlangen. Wichtig: immer unter der Aufsicht Deines Arztes trainieren und ein Fitnessstudio besuchen, in dem das Personal das notwendige Fachwissen hat,

Gutes Training umfasst immer 3 Komponenten:

• Aufwärmen
• Krafttraining
• Dehnen

Verschiedene Studien zeigen bessere Trainingseffekte bei höherer, aber kürzerer Belastung. Bitte stimme das Programm mit Deinem Trainer, Physiotherapeuten oder Arzt ab.

Keine Brachialkuren

Stelle Deine Ernährung langfristig um, alles andere bringt keinen dauerhalten Erfolg. Kurzfristige Crash-Diäten sind sinnlos und belasten den Körper ohne nachhaltigen Effekt. Koche selbst, verwende regionale, frische Zutaten, nimm einen Salat, frisches Gemüse und Fisch statt Wiener Schnitzel mit Pommes. Trinke einen verdünnten Fruchtsaft, Tee oder einfach Wasser anstelle von Softdrinks. So purzeln die Kilos ganz von selbst. Lass die Finger von Appetitzüglern und den angepriesenen Wundermitteln: wenn davon etwas helfen würde, wäre der Anbieter schon Millionär und müßte dafür nicht mehr Werbung schalten.

Habe Geduld

Abnehmen dauert, Schließlich hat auch das Zunehmen gedauert. Rasche Erfolge gibt es praktisch nie, es handelt sich fast immer um leere Versprechen.

Wenn Du kurzfristig Gewicht verlierst, ist das meist auf die Ausscheidung von Wasser zurückzuführen. Das geht natürlich schnell, hat aber mit Abnehmen nichts zu tun.

Abnehmen und Genießen

Verbote sind kontraproduktiv. Tu es nicht, sondern erlaube Dir auch einen angemessenen Genuss. Ein Stück zuckerfreie Schokolade, ein zuckerfreier Keks, morgens einen zuckerfreien Aufstrich auf Dein Frühstücksbrot. So funktioniert abnehmen langfristig.

Was kann Dich unterstützen?

• Kalorienzählen: damit weißt Du, wie viel Du brauchst und wie viel heute schon am Konto steht. Gibt einem ein Gefühl für Mengen und unterschiedliche Lebensmittel.
• Zuckerfreie Lebensmittel: Zucker hat viele Namen und versteckt sich in diversen Lebensmittelzutaten. Schau hier nach, bei uns im Blog findest Du alle Infos zu Zucker und Süßungsmitteln.
• Lasse Deine Körper heizen: Dreh die Heizung nach unten und Dein Körper muss automatisch mehr Energie aufwenden, um warm zu bleiben. Der Grundumsatz steigt.
• Lass das Auto stehen und gehe zu Fuß oder nimm das Rad. Am besten gelingt regelmäßige Bewegung, wenn Du sie in Deine tägliche Routine einbaust. So schlägst Du zwei Fliegen mit einer Klappe: Du bewegst Dich an der frischen Luft und reduzierst gleichzeitig Deinen ökologischen Fußabdruck. Und: es kostet nichts!

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Konkrete Ernährungstipps:

Low Carb ist King. Reduziere Kohlehydrate und steigere Deine Aufnahme von Protein. Iss mehr Gemüsse. Reduziere rotes Fleisch und greife statt dessen zu Fisch.

Die besten low carb Gemüse sind

• Brokkoli
• Gurke
• Karfiol
• Kohl
• Kohlrabi
• Kraut
• Mangold
• Radicchio
• Salat
• Sellerie
• Zucchino

Gemüsen mit viel Protein sind

• Bohnen
• Erbsen
• Linsen
• Sojabohnen

Gemüse, die viele Kohlehydrate enthalten und daher nur bedingt geeignet sind:

• Karotten
• Mais
• Süßkartoffel

Gesunde Öle:

• Olivenöl
• Distelöl
• Leinöl
• Sonnenblumenöl

Keine Angst vor Ölen! Hochwertige Öle sind essentiell und äußerst gesund für Deinen Körper. Natürlich gilt auch hier: mit Maß und Ziel. Qualitativ hochstehende Öle haben ihren Preis, Du kannst sie sparsam verwenden und wirst lange damit auskommen. Bei Rapsöl sind wir eher skeptisch: die Kultivierung erfordert einen hohen Einsatz von Pflanzenschutzmitteln, die aufgedruckte heile Bauern Welt gilt bei Raps definitiv nicht.

Erste Hilfe bei Heißhunger

Protein und sekundäre Pflanzenwirkstoffe

Nimm einen Becher fettarmes Joghurt und rühre Zimt und Kardamom hinein. Langsam und mit Bedacht essen. Diese Kombination entspannt Dich und führt Deinem Körper sekundäre Pflanzenwirkstoffe zu. Kann helfen, jeder Mensch reagiert bekanntlich anders. Jedenfalls positiv: die Zufuhr von Protein.

Viele Menschen haben eine zu geringe Proteinaufnahme, der Körper reagiert darauf mit Hungergefühl. Daher immer auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten – aber auch nicht übertreiben. Ernährungsexperten raten zu 1 Gramm Proteinaufnahme pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Die richtigen Getränke

Schwarzer Kaffee, schwarzer Tee, es darf auch grüner Tee sein, Wasser. Jedenfalls ohne Zucker! Diese Getränke bewirken zweierlei: Sie dämpfen das aktuelle Hungergefühl (bitter beruhigt die Magennerven) und sorgen zudem dafür, dass Du Ungesüßtes wieder besser schmeckst.

Der Zucker-Overload im Alltag reduziert Deine Geschmacksfähigkeit – aber Achtung: Anfangs schmecken Kaffee und Tee ohne Zucker gewöhnungsbedürftig. Bist Du da einmal durch, greifst Du nie wieder zur Zuckerdose!

Spüre Dich selbst

Trivial, aber wirkungsvoll: Lasse den Hunger zu, ohne sofort etwas zu essen. Lenke Dich ab, indem Du spazieren gehst. Die frische Luft in Kombination mit Bewegung vertreiben das Hungergefühl oft von ganz alleine. Höre in Dich hinein – so schlimm ist es gar nicht, wenn man einmal Hunger verspürt. Wir sind es bloß gewöhnt, sofort zu essen, wenn wir hungrig sind.

Wie immer gilt: Alles mit Maß und Ziel und ohne Extreme! Sprich mit Deinem Hausarzt oder Diätologen, wenn Du Dir unsicher bist. Stelle Deine Ernährung nicht ohne ärztlichen Ratschlag um!

Zuckerfrei Store – Genuß ohne Reue!