Zuckerfrei leben – in sieben Schritten zur zuckerfreien Ernährung

Schritt 1 – Bewusst essen und selber kochen

Essen und trinken Sie bewusst; wenn Sie möchten, führen Sie ein Ernährungstagebuch. Hören Sie auf, Fertigprodukte zu kaufen und zu verzehren, sondern kochen Sie selbst. Ebenso macht es Sinn, soft drinks wie Limonaden komplett wegzulassen. Dieser Schritt ist einfacher als gedacht, nur müssen Sie mehr Zeit investieren, um selbst zu kochen.

Das Geheimnis zum Erfolg sind frische, gesunde und regionale Lebensmittel, nehmen Sie sich Zeit zum Einkaufen und wählen Sie kritisch aus den angebotenen Produkten. Produkte aus biologisch zertifizierter Landwirtschaft sind hochwertig, belasten Boden und Wasser weniger und haben sehr strenge Grenzwerte bei Pflanzenschutzmitteln. Wenn schon, denn schon, wir machen keine halben Sachen.

Schritt 2 – was ist drinnen?

Beachten Sie unbedingt die Zutatenliste und die Nährwerttabelle, die auf jedem verpackten Produkt vorhanden sein muss. Zucker versteckt sich gerne unter vollkommen harmlosen Bezeichnungen wie Dextrose, Glukosesirup, Laktose, Malzsirup und vielen weiteren Namen. Aufschluss über den Gesamtzuckergehalt eines Lebensmittels gibt immer die Nährwerttabelle unter der Bezeichnung Kohlenhydrate, davon Zucker. Hier muss der Zuckergehalt pro 100 g angegeben werden. Man unterscheidet zuckerfreie und zuckerarme Produkte sowie Lebensmittel mit alternativer Süßung bzw. konventionelle Lebensmittel mit Zucker. Details dazu finden Sie hier.

Schritt 3 – Zeit nehmen

Gewöhnen Sie Ihren Gaumen langsam um, schließlich haben Sie sich ja auch jahrelang an immer süßerer Produkte gewöhnt. Ein guter Tipp sind Geschmackspulver ohne Zuckerzusatz, die Pepp in Ihr Müsli, ins Joghurt oder eine Creme bringen, und dabei ganz ohne Zuckerzusatz funktionieren. Sie werden sehen, dass sich Ihre Geschmacksempfindung langsam aber sicher an weniger süß gewöhnt, bald empfindet man herkömmlich gesüßte Produkte wie Speiseeis oder Fruchtjoghurt als viel zu süß.

Schritt 4 – Die Heißhungerattacke

Sie wird kommen, das steht fest. Warum? Der Zuckerentzug bringt den Blutzuckerspiegel durcheinander und fördert das Auftreten der ungeliebten Heißhungerattacke. Aber keine Angst, das stehen Sie durch.

• Schlafen Sie regelmäßig und ausreichend, das stabilisiert Körper und Geist.
• Trinken Sie ausreichend Wasser.
• Im Akutfall hilft eine Tasse starker, schwarzer Kaffee.
• Machen Sie einen Spaziergang und lenken Sie sich ab.

Sie werden sehen, es funktioniert.

Schritt 5 – keine Angst vor dem Fett

Dazu ein kurzer Exkurs: Als in den 60er- und 70er-Jahren des 20. Jahrhunderts die Menschen in den Industriestaaten immer übergewichtiger wurde, kam die Frage nach der Ursache auf. Die Zuckerindustrie und die Fleischindustrie lieferten sich einen Kampf darum, wer denn die Schuld daran trage. Wie wir alle wissen, hat die Zuckerindustrie gewonnen, der schwarze Peter wurde der Fleischindustrie in Form von „böses Cholesterin“ zugeschoben.

Diese Argumentation verfängt heute noch, wobei Fett nicht pauschal verdammt werden darf. Wichtig ist, auf gesunde Fette wert zu legen: hochwertige Pflanzenöle wie Olivenöl, Leinöl oder Distelöl versorgen den Körper mit wertvollen Fettsäuren. Man findet es auch in Nüssen oder Avocados. Verwenden Sie auch bei Fett und Öl hochwertige Produkte aus biologisch kontrolliertem Anbau.

Schritt 6 – Protein muss sein

Viele Menschen nehmen zu wenig Protein (Eiweiß) zu sich. Proteine sind elementare Zellbausteine, die der Körper benötigt. Der Clou daran: Proteine werden nur langsam verdaut und führen daher zu einer lang anhaltenden Sättigung. Bauen Sie daher regelmäßig hochwertige Proteine in Form von Fisch, Geflügel oder Milchprodukten in Ihren Speiseplan ein. Abwechslung ist die halbe Miete, um eine einseitige Ernährung zu vermeiden. Die ausreichende Versorgung mit Proteinen kann helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden.

Schritt 7 – Spaß haben

Genießen Sie bewusst, laden Sie Freunde und Verwandte ein, hören Sie auf Ihren Körper. Eine positive Rückkoppelung ist wichtig, damit die Ernährungsumstellung langfristig gelingt.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg!

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder mit Ihrer Ernährungsberaterin

Die Umstellung der Ernährung sollte immer fachlich begleitet werden. Vor allem bei Diabetikern ist es wichtig, den persönlichen Ernährungsplan mit fachlich qualifiziertem Personal zu besprechen. Brechen Sie nichts über´s Knie und brechen Sie ab, wenn Sie sich schlecht fühlen. Zuckerfrei Store ist nicht berechtigt, medizinische Auskünfte zu erteilen. Wenden Sie sich bitte an Arzt, Ernährungsberater oder Apotheker.

Was passiert im Körper? Wie reagiert der Körper auf Zuckerentzug?

Tag 1 – 3: Körper und Geist begehren auf

Der Anfang eines Zuckerentzugs ist oft von unangenehmen Symptomen begleitet. Die ersten drei Tage sind besonders herausfordernd, da der Körper sich an den plötzlichen Verzicht gewöhnen muss. Besonders häufig berichten Menschen von Heißhungerattacken, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen. Diese Entzugserscheinungen sind vergleichbar mit denen, die bei der Entwöhnung von anderen süchtig machenden Substanzen auftreten können. Die Symptome treten nicht bei allen Menschen auf und sind individuell verschieden.

Der Körper ist daran gewöhnt, Zucker als schnelle Energiequelle zu nutzen; beim Absetzen der Zuckerzufuhr kommt es zu einem Rückgang des Insulinspiegels. In der Anfangszeit ist es besonders wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln zu achten, um den Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen.

Tag 4 – 7: Die Situation verbessert sich

Nach etwa einer Woche ohne Zucker berichten viele Menschen von einer spürbaren Verbesserung ihres Energielevels. Heißhungerattacken und die typischen „Zuckerflauten“ treten weniger auf, da sich der Blutzuckerspiegel stabilisiert. Der Körper greift nun vermehrt auf Fettreserven als Energiequelle zurück, was zu einer besseren und gleichmäßigeren Energieversorgung führt. Auch der Geschmackssinn verändert sich, da die Empfindlichkeit für Süße steigt. Lebensmittel, die zuvor zu wenig süß erschienen, wirken plötzlich viel süßer.

Nach der zweiten Woche: Erste sichtbare Erfolge

Viele Menschen berichten, dass sich ihre Haut nach zwei Wochen ohne Zucker deutlich verbessert. Durch die Reduktion des Zuckerkonsums werden Entzündungen im Körper verringert, die durch hohen Zuckerverbrauch und Insulinresistenz begünstigt werden können. Zu den positiven Effekten zählen eine klarere Haut, weniger Pickel und Unreinheiten. Auch die Verdauung verbessert sich häufig, da Zucker eine Belastung für den Darm darstellen kann. Alle diese Effekte können, müssen aber nicht auftreten, da jeder Mensch unterschiedlich reagiert.

Ein Monat ohne Zucker: Man wird leichter 🙂

Nach etwa einem Monat ohne Zucker zeigt sich eine deutliche Stabilisierung des Gewichts. Der Körper hat sich an die neue Ernährungsweise angepasst, die Zuckerreserven, der Blutzuckerspiegel und der Appetit haben ein neues Gleichgewicht gefunden. Viele Personen berichten von einer Gewichtsreduktion, da sie durch den Verzicht auf Zucker weniger Kalorien zu sich nehmen. Zudem wird durch den reduzierten Insulinspiegel die Fettspeicherung im Körper verringert, was das Abnehmen fördert.

Danach stellen sich langfristige Gesundheitsvorteile ein

Nach 2 Monaten ohne Zucker zeigt sich vielfach eine umfassendste gesundheitliche Verbesserung. Der Blutzuckerspiegel ist stabiler und das Risiko für Diabetes verringert sich. Der Körper steigert die Fettverbrennung, die allgemeine Entzündungsneigung im Körper nimmt ab. Auch der Stoffwechsel arbeitet effizienter, und viele Menschen berichten von einer deutlich verbesserten Lebensqualität. Weitere positive Effekte betreffen Psyche und Geist, es kommt zu einer verbesserten Konzentrationsfähigkeit.

Fazit: Ein nachhaltiger Schritt zu besserer Gesundheit

Weniger Zucker bzw. das völlige Loslassen des Zuckers entspricht der menschlichen Natur wesentlich mehr als die Zuckerüberflutung, mit der unsere Gesellschaft täglich konfrontiert ist. Der Verzicht auf Zucker hilft nicht nur dabei, das Gewicht zu stabilisieren, sondern auch das Risiko für viele chronische Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen zu senken. Der Zuckerverzicht trägt zu einer Verbesserung des gesamten Lebensstils bei, und die positiven Veränderungen sind sowohl körperlicher als auch psychischer Natur.