Ja, weniger Zucker! Aber wie? Unsere Ratgeber hilft bei der Reduktion von Zucker

 

Zu viel Zucker ist ungesund. Manche unterstellen ihm sogar Suchtpotenzial.

Und: Zucker versteckt sich unter den verschiedensten Bezeichnungen in vielen Lebensmitteln. Wie viel Zucker am Tag soll man essen, wann ist es zu viel?

Und: Wir alle lieben Süßes! Was also tun, um den Zuckerkonsum im Alltag zu reduzieren? Wir haben die besten Tipps zusammengestellt, mit denen man den persönlichen Zuckerkonsum reduzieren kann.

Der Zuckerkonsum in Mitteleuropa, so auch in Deutschland und Österreich, ist zu hoch. Negative Folgen sind Übergewicht, Bluthochdruck, Fettleber und Diabetes Mellitus (“Zuckerkrankheit”). Es geht aber nicht nur um zuckerfreie Süßigkeiten für Diabetiker und um Diabetikerlebensmittel ohne Zucker, sondern um die Vielzahl an Möglichkeiten, wie man Zucker im Alltag reduzieren kann.

Strategien zur Zuckerreduktion

Vom kompletten Verzicht über zuckerfreie Lebensmittel bis hin zu alternativ gesüßten Produkten ist alles möglich.

Statistik Zuckerkonsum je Land 2023 WHO Weltgesundheitsorganisation weniger Zucker

Welche Möglichkeiten habe ich?

Wenn Sie Zucker reduzieren möchten, gibt es grundsätzlich 4 Strategien:

  • Kompletter Verzicht auf alles Süße
  • Reduktion von herkömmlichen Süßigkeiten
  • Ersatz von Haushaltszucker durch Süßungsmittel
  • Einsatz von alternativen süßenden Lebensmitteln

Wie unterscheiden sich diese Möglichkeiten? Wir haben die Antworten!

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Variante 1 – Kompletter Verzicht auf alles Süße

Nichts Süßes. Keine Schokolade, keine Keks, kein Aufstrich! Wir meinen, dass dieser Weg für manche Menschen richtig ist, für sehr viele aber in der Praxis nicht funktioniert. Warum? Weil Essen eben auch Spaß machen darf und Lebenslust und Freude zum Leben einfach dazu gehört. Verbote und Beschränkungen helfen da nicht weiter und führen zu Frust und Unzufriedenheit. Vor allem bei Kindern führen Verbote oft nicht zum gewünschten Erfolg, sondern bewirken das Gegenteil. Aus diesen Gründen ist dieser Weg zumeist nicht die erste Wahl.

No sugar icon zuckerfreie schokolade süßigkeiten

Variante 2 – Zuckerfreie Süßigkeiten

Zuckerfreie Süßigkeiten wie Keks, Pralinen, Schokoladen, Aufstriche, Zuckerl und weitere Naschereien sind die Königsklasse der Zuckerreduktion. Die Definition von “zuckerfrei” lautet: maximal 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Damit sind diese zuckerfreien Lebensmittel auch für Diabetiker und Übergewichtige im Rahmen ihres Ernährungsplans geeignet. Für Ernährungsbewusste, Eltern und generell Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren wollen. Grundsätzlich gilt: befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes oder Ihrer Diätologin, achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung und ausreichend Bewegung und sorgen Sie für ausreichend Schlaf.

Zuckerfreie Schokoladen und Süßigkeiten dürfen maximal 0,5 % Zuckeranteil aufweisen. Dieser Wert gilt bei Naschereien und allen anderen Lebensmitteln, die die Bezeichnung “Ohne Zuckerzusatz” oder “Ohne zugesetzten Zucker” tragen, nicht. Es lohnt sich immer ein Blick auf die Nährwerttabelle. Nur so erkennt man den Kaloriengehalt und die Zusammensetzung hinsichtlich Fett, Kohlenhydrate, Zucker, Protein und Salz.

 

Den genauen Unterschied zwischen

  • zuckerfrei
  • zuckerarm
  • ohne Zuckerzusatz und
  • alternativ gesüßt

 

finden Sie hier.

Zuckerfrei skaliert

Variante 3 – Zuckerarme Schokolade und Keks

Zuckerarm bedeutet einen Zuckergehalt von max. 5 %.
Produkte mit dieser Auszeichnung sind sehr zuckerarm und belasten den Körper weniger als Produkte mit hohen Zuckergehalten.

Zuckerarme Produkte stehen komplett zuckerfreien Lebensmitteln kaum nach. Der Zuckergehalt ist gering und ist daher für eine zuckerarme Ernährung geeignet. Für alle ernährungsbewussten Menschen, Sportler, Arbeiter, Angestellte, Eltern, Schüler und Studenten.

Geringe glykämische Last, kein Auf-und-Ab des Blutzuckerspiegels und wenig Neigung zu Heißhunger – alles Vorteile einer vernünftigen, zuckerreduzierten Ernährung.

Bitte immer die Inhaltsstoffe und Zutatenliste lesen – hier stehen alle Infos zum Energiegehalt, Fett, Kohlehydraten, Protein und Salz.

Zuckerarm skaliert

Variante 4 – Ohne zugesetzten Zucker

Die Mehrzahl aller angebotenen Produkte der großen Hersteller fallen in diese Kategorie.

Alle Produkte mit der Bezeichnung “Ohne Zuckerzusatz” oder “ohne zugesetzten Zucker” haben keinen Haushaltszucker in der Rezeptur. Auch andere süßende Lebensmittel wie Honig, Agavendicksaft oder Apfelsaftkonzentrat kommen bei diesen Produkten nicht vor.

Zuckerfreie Schokoladen und Süßigkeiten müssen einen maximalen Zuckergehalt von 0,5 % aufweisen. Dieser Wert gilt bei Naschereien und allen anderen Lebensmitteln, die die Bezeichnung “Ohne Zuckerzusatz” oder “Ohne zugesetzten Zucker” tragen, nicht. Natürlich vorkommender Zucker aus Früchten oder aus dem Milchanteil in der Schokolade sind erlaubt.

Bitte ziehen Sie immer die Nährwerttabelle und die Zutatenliste zu Rate.

Produkte aus der Kategorie “ohne zugesetzten Zucker” werden umgangssprachlich oft als zuckerfreie Süßigkeiten bezeichnet. Sie sind geschmacklich top und von den herkömmlichen Süßigkeiten mit Zuckerzusatz nicht zu unterscheiden.

ohne Zuckerzusatz

Variante 5 – alternativ gesüßt

Was heißt das? Alternative Süßung bedeutet wie bei allen Produkten in unserem online Shop Zuckerfrei Store KEIN Haushaltszucker. Die süßende Komponenten erzielen die Hersteller hier durch interessante Zuckeralternativen wie beispielsweise

  • Dattelzucker
  • Kokosblütenzucker
  • Agavendicksaft
  • Apfelsaftkonzentrat
  • Honig

Diese alternativen süßenden Lebensmittel haben andere Eigenschaften als Zucker und sind im Regelfall weniger belastend für den Körper als Haushaltszucker. Genaue und detaillierte Informationen zu allen Süßungsmitteln, Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen finden Sie bei uns im Blog. Es lohnt sich immer ein genauer Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle.

alternativ gesüßt skaliert
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7 Praxistipps zur Zuckervermeidung

Alle kennen das Problem: Süßes schmeckt umwerfend gut, man wird verführt und greift trotz schlechten Gewissens zu. Die Prägung auf süße und kohlenhydratreiche Lebensmittel steckt tief im Menschen, weil sie über einen langen Zeitraum das Überleben gesichert hat. Heute steht die Kalorienaufnahme und der Energieverbrauch des Körpers oft in einem Missverhältnis und man nimmt einfach zu viel Energie über die Lebensmittel auf.

Der Zucker treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe, der Körper reagiert mit erhöhter Ausschüttung von Insulin und es folgt unweigerlich die nächsten Heißhungerattacke. Das muss nicht so sein.

 

Selbst kochen

Vermeiden Sie Fertigprodukte, wo immer es geht. Hochverarbeitete Lebensmittel strotzen normalerweise nur so vor Zusatzstoffen und Zucker. Wenn Sie selbst kochst, wissen Sie, was drinnen ist. Sicher kein Zucker. Man kann Zucker beim Backen oder beim Einkochen ganz leicht durch zuckerfreie Süßungsmittel wie Birkenzucker (Xylit) ersetzten und damit zuckerfrei Kochen und Backen. Zuckerfreie Lebensmittel helfen beim Abnehmen, sind diabetikergeeignet und belasten den Organismus weit weniger als Zucker. Beim Backen heißt es probieren, weil Zucker nicht nur eine süßende Komponente hat, sondern auch eine gewisse Fluffigkeit in den Teig bringt und das Gebäck länger frisch hält.

Wasser – Wasser – Wasser

Frisches, klares Wasser ist ein Labsal für den menschlichen Körper. Trinken Sie ausreichend und beugen Sie damit der Dehydrierung vor. Das Hungergefühl wird gedämpft oder verschwindet ganz.

Ganz schlecht sind die weit verbreiteten Softdrinks. Sie enthalten Zucker ohne Ende, am besten die Finger davon lassen. Gezuckerte Getränke sind einer der Hauptlieferanten von unerwünschten Zucker. In einem Viertel Liter Limo stecken satte 27 Gramm Zucker und damit praktisch eine komplette Tagesdosis, welche seitens der Ernährungsexperten empfohlen wird (Quelle: 10 Fakten über Coca-Cola und Zucker | Coca-Cola DE (coca-cola-deutschland.de).

Zuckerhaltige Limonaden haben noch einen weiteren Effekt: Sie werden im Regelfall zum Essen getrunken, fetten also buchstäblich das Mittag- oder Abendessen nochmals mit vielen unnötigen Kalorien auf. Natürlich darf es zu besonderen Gelegenheiten einmal eine Limo sein, aber eben nicht jeden Tag.

Wasserglas skaliert 800x800 zuckerfrei store

Zutatenliste checken

Auch wenn es lästig ist: Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich immer! Zucker versteckt sich unter verschiedenen Namen und Bezeichnungen.

Wichtig ist der Gesamtzuckergehalt des Lebensmittels, diesen findest man unter Kohlenhydrate/davon Zucker, jeweils pro 100 Gramm des Produktes und gegebenenfalls auch pro Portion. Aber Achtung: Die angegebene Portion muss nicht der Menge entsprechen, die ein normaler Konsument durchschnittlich isst.  Zuckerfreie Lebensmittel, aber auch zuckerarme Produkte oder solche ohne Zuckerzusatz werden zumeist als solche gekennzeichnet.

Wie und wo versteckt sich Zucker? Das haben wir für Dich in unserem Spezialbeitrag “Versteckte Zucker” aufgelistet. Reinschauen lohnt sich!

Bewusst snacken und Naschen

Versuchen Sie einen Apfel oder eine Banane, wenn Sie der süße Gusto überkommt, ganz toll sind auch zuckerfreie Müsliriegel, die es in tollen Gewürzsorten gibt. Oder einen zuckerfreien Keks; oder ein paar Kekse ohne Zuckerzusatz und eine kleine Portion Aufstrich ohne Zuckerzusatz. Diabetikergeeignet, geringe glykämische Last für den Organismus, keine Heißhungerattacke. So funktioniert das ganz ohne Probleme. Wichtig: achten Sie immer auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung. Sind Sie Diabetikerin oder Diabetiker, folgen Sie den Anweisungen im Rahmen des persönlichen Ernährungsplans.

Auch gut: ein paar Nüsse oder Mandeln. Früchte eignen sich generell gut, aber Achtung, auch diese nur mit Maß und Ziel, da sie Fruchtzucker enthalten und dieser nur in der Leber verstoffwechselt werden kann.

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Gaumen trainieren

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass in den letzten Jahren viele Lebensmittel immer süßer geworden sind?

Brot und Brötchen, meist mit gesüßter Majonaise, was uns dann als gesunder Snack verkauft wird; Fruchtjoghurt, das vor Süße fast platzt; fertige Kuchen, die super sonder süß sind.

Der Gaumen wird dadurch an immer mehr Süße gewöhnt. Zeit, das zu ändern!

Das Rücktrainieren auf weniger Süße gelingt am besten mit Fruchtjoghurt. Iss jeden Tag zuckerfreies Joghurt und rühre anfangs etwas Fruchtaufstrich ohne Zuckerzusatz hinein. Die Menge Aufstrich dann Schritt-für-Schritt verringern.

Ebenso kann man beginnen, Kaffee und Tee weniger zu süßen. Der Grundgeschmack wird wesentlich besser, wenn er nicht von starker Süße überlagert ist. Am Ende trinken viele Ernährungsbewusste, Diabetiker, Übergewichtige und Menschen, die einfach auf ihren Körper achten, Kaffee und Tee ohne Zucker. Schwarzer Kaffee zuckerfrei dämpft übrigens das Hungergefühl ganz hervorragend. 

Würfelzucker

Fixe Zeiten festlegen

Den ganzen Tag so dahin naschen geht gar nicht. Ein süßer Snack oder ein kleines Dessert nach dem Mittagessen ist ernährungstechnisch wesentlich besser als den Körper den ganzen Tag über mit Zuckerzufuhr zu belasten.

Gewöhnen Sie sich an, grundsätzlich nur zu bestimmten Zeiten und nach dem normalen Essen Süßes zu genießen. So gelingt die Reduktion der Zuckeraufnahme am Besten.

Ausnahmen zu besonderen Anlässen sind natürlich erlaubt. Essen darf und soll auch Spaß machen! Verbote und Zwänge nützen niemanden etwas, sondern gefährden nur den Erfolg. Sinnvoll ist dagegen ein unverkrampftes Herangehen und eine konsequente Umstellung der Ernährung hin zu weniger Zucker und damit einer Reduktion der Kohlehydrataufnahme. Übrigens: zwischen Weihnachten und Neujahr wird man nicht dick, in der restlichen Zeit schon 🙂

Ernährungstagebuch führen

Schreiben Sie systematisch und konsequent auf, was Sie den Tag über (und natürlich auch während der Nacht, falls zutreffend) essen und trinken. Am besten mit genauen Mengenangaben, damit kann man einfach über Lebensmitteltabellen die persönliche Kalorienaufnahme ermitteln. Die meisten Menschen in Mitteleuropa haben eine zu hohe Energieaufnahme! Folgeprobleme sind bekanntlich Übergewicht, Fettleibigkeit bis hin zur Adipositas, Herzprobleme und Bluthochdruck und generell ein schlechter Allgemeinzustand. Man wird immer unbeweglicher – ein Teufelskreis.

Zuckerfreie Kekse, Pralinen und Schokoladen ohne Zuckerzusatz und weitere Produkte ohne zugesetzten Zucker sind kein Allheilmittel. Kombiniert mit einem gesunden Lebensstil können sie dazu beitragen, das Gewicht zu kontrollieren und abzunehmen. Weniger Körperfett ist gesund und bringt Lebensfreude.

Beachten Sie bitte auch unsere anderen Beiträge, Sie finden viele interessante und tiefergehenden Informationen zu Ernährung und Lebensmitteln.

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