Ja, weniger Zucker! Aber wie? Mit unserem Ratgeber schaffst Du es, weniger Zucker zu Dir zu nehmen

Zu viel Zucker ist ungesund. Manche unterstellen ihm sogar Suchtpotenzial. Und: Zucker versteckt sich unter den verschiedensten Bezeichnungen in vielen Lebensmitteln. Und: Wir alle lieben Süßes! Was also tun, um den Zuckerkonsum im Alltag zu reduzieren? Wir haben Dir die besten Tipps zusammengestellt, mit denen Du Deinen persönlichen Zuckerkonsum reduzieren kannst.

Zuckerkonsum Deutschland 2021
Quelle: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/175483/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-zucker-in-deutschland/

Der Zuckerkonsum in Mitteleuropa, so auch in Deutschland und Österreich, ist zu hoch. Negative Folgen sind Übergewicht, Bluthochdruck, Fettleber und Diabetes Mellitus (“Zuckerkrankheit”).

Strategien zur Zuckerreduktion

Vom kompletten Verzicht über zuckerfreie Lebensmittel bis hin zu alternativ gesüßten Produkten ist alles möglich.

Welche Möglichkeiten habe ich?

Wenn Du Zucker reduzieren möchtest, stehen Dir folgende Strategien offen:

  • Kompletter Verzicht auf alles Süße
  • Reduktion von herkömmlichen Süßigkeiten
  • Ersatz von Haushaltszucker durch Süßungsmittel
  • Einsatz von alternativen süßenden Lebensmitteln

Du kannst Deine persönliche Zuckeraufnahme auf verschiedene Art und Weise erreichen. Aber was ist nun was? Wie unterscheiden sich diese Möglichkeiten?

Wir haben die Antworten!

Variante 1 – Kompletter Verzicht auf alles Süße

Nichts Süßes. Keine Schokolade, keine Keks, kein Aufstrich! Wir meinen, dass dieser Weg für manche Menschen richtig ist, für sehr Viele aber in der Praxis nicht funktioniert. Warum? Weil Essen eben auch Spaß machen darf und Lebenslust und Freude zum Leben einfach dazu gehört. Verbote und Beschränkungen helfen da nicht weiter und führen zu Frust und Unzufriedenheit. Darum ist für uns dieser Weg nicht die erste Wahl.

No sugar icon zuckerfreie schokolade süßigkeiten

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Variante 2 – Zuckerfreie Süßigkeiten

Zuckerfreie Süßigkeiten wie Keks, Pralinen, Schokoladen, Aufstriche, Zuckerl und weitere Naschereien sind die Königsklasse der Zuckerreduktion. Die Definition von “zuckerfrei” lautet: maximal 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Damit sind diese zuckerfreien Lebensmittel auch für Diabetiker und Übergewichtige geeignet. Für Ernährungsbewusste, Eltern und generell Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren wollen.

Zuckerfreie Schokoladen und Süßigkeiten müssen einen maximalen Zuckergehalt von 0,5 % aufweisen. Dieser Wert gilt bei Naschereien und allen anderen Lebensmitteln, die die Bezeichnung “Ohne Zuckerzusatz” oder “Ohne zugesetzten Zucker” tragen, nicht. Es lohnt sich immer ein Blick auf die Nährwerttabelle. Nur so erkennt man den Kaloriengehalt und die Zusammensetzung hinsichtlich Fett, Kohlenhydrate, Zucker, Protein und Salz.

Zuckerfrei skaliert

Variante 3 – Zuckerarme Schokolade und Keks

Zuckerarm bedeutet einen Zuckergehalt von max. 5 %.
Produkte mit dieser Auszeichnung sind sehr zuckerarm und belasten den Körper weniger als Produkte mit hohen Zuckergehalten.

Zuckerarme Produkte stehen komplett zuckerfreien Lebensmitteln kaum nach. Der Zuckergehalt ist gering und ist daher für eine zuckerarme Ernährung geeignet. Für alle ernährungsbewussten Menschen, Sportler, Arbeiter, Angestellte, Eltern, Schüler und Studenten.

Geringe glykämische Last, kein Auf-und-Ab des Blutzuckerspiegels und wenig Neigung zu Heißhunger – alles Vorteile einer vernünftigen, zuckerreduzierten Ernährung.

Bitte immer die Inhaltsstoffe und Zutatenliste lesen – hier stehen alle Infos zum Energiegehalt, Fett, Kohlehydraten, Protein und Salz.

Zuckerarm skaliert

Variante 4 – Ohne zugesetzten Zucker

Die Mehrzahl aller angebotenen Produkte der großen Hersteller fallen in diese Kategorie.

Alle Produkte mit der Bezeichnung “Ohne Zuckerzusatz” oder “ohne zugesetzten Zucker” haben keinen Haushaltszucker in der Rezeptur. Auch andere süßende Lebensmittel wie Honig, Agavendicksaft oder Apfelsaftkonzentrat kommen bei diesen Produkten nicht vor.

Zuckerfreie Schokoladen und Süßigkeiten müssen einen maximalen Zuckergehalt von 0,5 % aufweisen. Dieser Wert gilt bei Naschereien und allen anderen Lebensmitteln, die die Bezeichnung “Ohne Zuckerzusatz” oder “Ohne zugesetzten Zucker” tragen, nicht. Natürlich vorkommender Zucker aus Früchten oder aus dem Milchanteil in der Schokolade sind erlaubt.

Bitte ziehe immer die Nährwerttabelle und die Zutatenliste zu Rate.

Produkte aus der Kategorie “ohne zugesetzten Zucker” werden umgangssprachlich oft als zuckerfreie Süßigkeiten bezeichnet. Sie sind geschmacklich top und von den herkömmlichen Süßigkeiten mit Zuckerzusatz nicht zu unterscheiden.

Wenn Du Dir unsicher bist, versuche es mit unserem Probierpaket, welches aus Lebensmitteln ohne Zuckerzusatz besteht. Du wirst überrascht sein, wie gut diese Keks und Schokoladen sowie Waffeln schmecken 🙂

ohne Zuckerzusatz

Variante 5 – alternativ gesüßt

Was heißt das? Alternative Süßung bedeutet wie bei allen Produkten in unserem online Shop Zuckerfrei Store KEIN Haushaltszucker. Die süßende Komponenten erzielen die Hersteller hier durch interessante Zuckeralternativen wie beispielsweise

  • Dattelzucker
  • Kokosblütenzucker
  • Agavendicksaft
  • Apfelsaftkonzentrat
  • Honig

Diese alternativen süßenden Lebensmittel haben andere Eigenschaften als Zucker und sind im Regelfall weniger belastend für den Körper als Haushaltszucker. Genaue und detaillierte Informationen zu allen Süßungsmitteln, Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen findest Du bei uns im Blog. Es lohnt sich immer ein genauer Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle.

alternativ gesüßt skaliert

7 Praxistipps zur Zuckervermeidung

Alle kennen das Problem: Süßes schmeckt umwerfend gut, man wird verführt und greift trotz schlechten Gewissens zu. Der Zucker treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe, Dein Körper reagiert und es folgt unweigerlich die nächsten Heißhungerattacke. Das muss nicht so sein.

Selbst kochen

Vermeide Fertigprodukte wo immer es geht. Hochverarbeitete Lebensmittel strotzen normalerweise nur so vor Zusatzstoffen und Zucker. Wenn Du selbst kochst, weißt Du, was drinnen ist. Sicher kein Zucker. Du kannst Zucker beim Backen oder beim Einkochen ganz leicht durch zuckerfreie Süßungsmittel wie Birkenzucker (Xylit) ersetzten und damit zuckerfrei Kochen und Backen. Zuckerfreie Lebensmittel helfen beim Abnehmen, sind diabetikergeeignet und belasten den Organismus weit weniger als Zucker.

Wasser – Wasser – Wasser

Frisches, klares Wasser ist ein Labsal für Deinen Körper. Trinke ausreichend und beuge damit der Dehydrierung vor. Dein Hungergefühl wird gedämpft oder verschwindet ganz.

Ganz schlecht sind die weit verbreiteten Softdrinks. Sie enthalten Zucker ohne Ende, am besten die Finger davon lassen. Gezuckerte Getränke sind einer der Hauptlieferanten von unerwünschten Zucker. In einem Viertel Liter Limo stecken satte 27 Gramm Zucker und damit praktisch Deine komplette Tagesdosis, welche seitens der Ernährungsexperten empfohlen wird (Quelle: 10 Fakten über Coca-Cola und Zucker | Coca-Cola DE (coca-cola-deutschland.de).

Zuckerhaltige Limonaden haben noch einen weiteren Effekt: Sie werden im Regelfall zum Essen getrunken, fetten also buchstäblich das Mittag- oder Abendessen nochmals mit vielen unnötigen Kalorien auf. Natürlich darf es zu besonderen Gelegenheiten einmal eine Limo sein, aber eben nicht jeden Tag.

Wasserglas skaliert 800x800 zuckerfrei store

Zutatenliste checken

Auch wenn es lästig ist: Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich! Zucker versteckt sich unter verschiedenen Namen und Bezeichnungen.

Wichtig ist der Gesamtzuckergehalt des Lebensmittels, diesen findest Du unter Kohlehydrate/davon Zucker, jeweils pro 100 Gramm des Produktes und gegebenfalls auch pro Portion. Aber Achtung: Die angegebene Portion muss nicht der Menge entsprechen, die ein normaler Konsument durchschnittlich isst.  Zuckerfreie Lebensmittel, aber auch zuckerarme Produkte oder solche ohne Zuckerzusatz werden zumeist als solche gekennzeichnet.

Wie und wo versteckt sich Zucker? Das haben wir für Dich in unserem Spezialbeitrag “Versteckte Zucker” aufgelistet. Schau rein, es lohnt sich!

 

Bewusst snacken und Naschen

Versuche einen Apfel oder eine Banane, wenn Dich der süße Gusto überkommt. Dazu einen zuckerfreien Keks; oder Du nimmst ein paar Kekse und eine kleine Portion Aufstrich ohne Zuckerzusatz. Diabetikergeeignet, geringe glykämische Last für Deine Organismus, keine Heißhungerattacke. So funktioniert das ganz ohne Probleme.

Auch gut: ein paar Nüsse oder Mandeln. Früchte eignen sich generell gut, aber Achtung, auch diese nur mit Maß und Ziel, da sie Fruchtzucker enthalten und dieser nur in der Leber verstoffwechselt werden kann.

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Gaumen trainieren

Ist Dir schon einmal aufgefallen, dass in den letzten Jahren viele Lebensmittel immer süßer geworden sind?

Brot und Brötchen, meist mit gesüßter Majonaise, was uns dann als gesunder Snack verkauft wird; Fruchtjoghurt, das vor Süße fast platzt; fertige Kuchen, die super sonder süß sind.

Der Gaumen wird dadurch an immer mehr Süße gewöhnt. Zeit, das zu ändern!

Das Rücktrainieren auf weniger Süße gelingt am besten mit Fruchtjoghurt. Iss jeden Tag zuckerfreies Joghurt und rühre anfangs etwas Fruchtaufstrich ohne Zuckerzusatz hinein. Die Menge Aufstrich dann Schritt-für-Schritt verringern.

Ebenso kannst Du beginnen, Deinen Kaffee und Tee weniger zu süßen. Bald wirst Du feststellen, dass der Grundgeschmack wesentlich besser ist, wenn er nicht von starker Süße überlagert ist. Am Ende trinken viele Ernährungsbewusste, Diabetiker, Übergewichtige und Menschen, die einfach auf ihren Körper achten, Kaffee und Tee ohne Zucker. Schwarzer Kaffee zuckerfrei dämpft übrigens das Hungergefühl ganz hervorragend. 

Würfelzucker

Fixe Zeiten festlegen

Den ganzen Tag so dahin naschen geht gar nicht. Ein süßer Snack oder ein kleines Dessert nach dem Mittagessen ist ernährungstechnisch wesentlich besser als den Körper den ganzen Tag über mit Zuckerzufuhr zu belasten.

Gewöhne Dir an, grundsätzlich nur zu bestimmten Zeiten und nach dem normalen Essen Süßes zu genießen. So gelingt die Reduktion der Zuckeraufnahme am Besten.

Ausnahmen zu besonderen Anlässen sind natürlich erlaubt. Essen darf und soll auch Spaß machen! Verbote und Zwänge nützen niemanden etwas, sondern gefährden nur den Erfolg. Sinnvoll ist dagegen ein unverkrampftes Herangehen und eine konsequente Umstellung der Ernährung hin zu weniger Zucker und damit einer Reduktion der Kohlehydrataufnahme.

Ernährungstagebuch führen

Schreibe Dir systematisch und konsequent auf, was Du den Tag über (und natürlich auch während der Nacht, falls zutreffend) isst und trinkst. Am besten mit genauen Mengenangaben, damit kannst Du einfach über Lebensmitteltabellen Deine Kalorienaufnahme ermitteln. Du wirst sehen: Die meisten Menschen in Mitteleuropa haben eine zu hohe Energieaufnahme! Folgeprobleme sind bekanntlich Übergewicht, Fettleibigkeit bis hin zur Adipositas, Herzprobleme und Bluthochdruck und generell ein schlechter Allgemeinzustand. Man wird immer unbeweglicher – ein Teufelskreis.

Zuckerfreie Kekse, Pralinen und Schokoladen ohne Zuckerzusatz und weitere Produkte ohne zugesetzten Zucker sind kein Allheilmittel. Kombiniert mit einem gesunden Lebensstil können sie dazu beitragen, das Gewicht zu kontrollieren und abzunehmen. Weniger Körperfett ist gesund und bringt Lebensfreude.

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