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Low Carb gleich zuckerfrei

Low Carb

Low Carb gleich zuckerfrei

 

Low Carb, zuckerfrei, Keto – das alles sorgt für Verwirrung. Wir erklären dir die Unterschiede und worauf es ankommt, Schritt für Schritt. Zuckerfreie Ernährung und weniger Kohlenhydrate sind für viele Menschen das Ziel. Was steckt hinter der low carb Diät und ist low carb gleich low carb?

Was bedeutet Low Carb?

Die Low Carb Ernährung ist eine Ernährungsform, bei der die Aufnahme von Kohlenhydraten bewusst reduziert wird: Zuckerfrei essen und auf Kohlenhydrate verzichten. Zuckerfrei backen und zuckerfrei kochen, um sich zuckerfrei zu ernähren. Dazu findet man unterschiedliche Ausprägungen, oft kombiniert mit einem hohen Anteil an Fleisch und/oder Fett (Low Carb High Fat LC/HF).

Es gibt weltweit keine allgemeingültige Definition von Low Carb Ernährung. Folgende Einteilung und Benennung hat sich mittlerweile in der Zuckerfrei Community eingebürgert:

  • 0 – 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag “ketogen”
  • 20 – 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag “Low Carb”
  • 50 – 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag “Liberale” oder “Gemäßigte Low Carb”-Ernährung

 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat sich mit der Kohlenhydratzufuhr in Deutschland beschäftigt und empfiehlt einen Kohlenhydratanteil von 50 % der Gesamtenergiemenge pro Tag. Low Carb reduziert diesen Anteil auf 25 % oder noch weniger, bis hin zum kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate (no carb bzw. Keto). Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung sind für die Gesunderhaltung des Organismus zwingend erforderlich. Jede extreme Ernährungsweise ist daher kritisch zu hinterfragen und in jedem Fall vorher mit Arzt und Diätologen abzusprechen.

Wie viele Kohlenhydrate bei einer Low Carb-Diät zugeführt werden, hängt von den unterschiedlichen Formen ab. Weniger strenge Low Carb-Diät-Formen liegen bei 45 Prozent, sehr restriktive bei weniger als zehn Prozent.

Wie sinnvoll ist Low Carb?

Low carb hat seine Berechtigung, weil damit die Beschäftigung mit der eigenen Ernährung in das Zentrum gerückt wird. Viele Menschen ernähren sich zu fett, zu süß und generell zu kohlenhydrathaltig. Die Ergebnisse sind bekannt: Übergewicht bis hin zu Adipositas (Fettleibigkeit), damit verbunden Folgeerkrankungen des Bewegungsapparats, Bluthochdruck, zu hohe Cholesterinwerte und Herz-Kreislauf-Probleme. Wenn über einen längeren Zeitraum zu viel Energie aufgenommen wird, wird der Rest in unseren Muskeln, in der Leber und als Körperfett eingelagert.

Low Carb bedeutet, die Energieaufnahme bewusst zu machen und soweit zu drosseln, dass Energieaufnahme und -verbrauch in ein Gleichgewicht kommen. Man darf dabei aber nicht den Fehler machen, die geringere Menge an Kohlenhydraten durch ein Mehr an Fett zu kompensieren. Low Carb dient dazu, weniger Kalorien zuzuführen und damit den Körper zum Verbrennen des köpereigenen Fettes anzuregen.

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Arten von Kohlenhydraten und deren Auswirkung auf die Low Carb Diät

Kohlenhydrate sind ein Bestandteil der menschlichen Ernährung und gehören zu einer ausgewogenen Diät dazu. Bitte kontaktiere dazu deinen Arzt oder Ernährungsberater. Zuckerfrei bedeutet nicht, dass die Ernährung vollständig frei von Kohlenhydraten ist, sondern Zuckerfrei bedeutet hier ein grundsätzliche Reduktion von Einfachzuckern: Weniger Industriezucker, dafür langkettige Kohlenhydrate, die in frischen, selbst gekochten Lebensmitteln vorkommen, wenig verarbeitet, abwechslungsreich und bevorzugt aus BIOlogischer Landwirtschaft.

Was darf man bei low carb essen? Grundsätzlich sind alle Produkte zu bevorzugen, die einen geringen Anteil an Kohlenhydraten haben. Das sind vor allem

  • Fisch und Fleisch – beide reich an Proteinen, Achtung vor zu viel Fett
  • Grünes Gemüse wie Salat, Spinat und Gurken, Vorsicht bei süßen Gemüsen wie Karotten
  • Eier
  • Käse
  • Nüsse

 

Was man bei low carb nicht essen soll, sind

  • Produkte, in denen viel Mehl verarbeitet wird: Brot und Gebäck, Nudeln
  • Reis
  • Stärkehaltige Gemüsesorten wie Bohnen, Erbsen, Kartoffeln, Mais und Linsen
  • Obst mit viel Fruchtzucker wie zB. Bananen, Birnen, Datteln, Feigen und Trauben
  • Süßes Gemüse
  • Fertiggerichte
  • Lebensmittel mit Saccharose (Haushaltszucker, Einfachzucker): Süßigkeiten mit Zucker, gezuckerte Schokolade, Pralinen, Kekse, Aufstriche und Marmeladen
  • Zuckerhaltige Getränke (!)
Zuckerbombe Softdrink

Ernährungsplan bei Low Carb

 

  • Es gibt einige Dinge zu beachten, wenn man mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung starten möchte. Verzehre deine Kohlenhydrate zum Frühstück und zum Mittagessen und keinesfalls abends. Der Anteil an Kohlenhydraten beim Abendessen soll 20 g nicht überschreiten.
  • Nimm gesunde Fette zu dir: kaltgepresste Öle wie Olivenöl oder Sonneblumenöl, am besten in BIO Qualität. Weiters sollen Nüsse und Samen, dunkle zuckerfreie Schokolade und fetter Fisch am Speisezettel stehen. Ein Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich wieder einmal: Vermeide Lebensmittel, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. enthalten. Auch bei Fett gilt: immer mit Maß und Ziel und nicht übertreiben.
  • Hunger, vor allem die gefürchteten Heißhungerattacken, sollen nie aufkommen. Regelmäßig essen und nicht auf den großen Hunger warten ist die Devise. Das hat seine Ursache darin, dass unser Körper auf Sparflamme schaltet, sobald die Nahrungszufuhr zu stark gedrosselt wird. Kommt in dieser Phase dann eine Mahlzeit in normaler Portionsgröße, schlagen die Pfunde sofort an. Dei Körper bereitet sich instinktiv auf die nächste Hungerphase vor.

Verschiedene Trends und bekanntere Diätformen greifen low carb auf:

 

  • Atkins Diät
  • Dukan Diät
  • Keto LC/HF Diät
  • Logi Diät
  • Paleo Diät
  • Schlank im Schlaf

 

Anhängerinnen und Anhängern von  Low Carb sind neben Gewichtskontrolle und Abnehmen auch davon überzeugt, dass diese Ernährungsform verbesserte Blut- und Entzündungswerte, weniger Heißhungerattacken, eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und generell eine Aktivierung des Organismus mit sich bringen.

low carb zuckerfreie Ernährung

Ist Joghurt bei Low Carb erlaubt?

Ja, Joghurt gehört bei low carb unbedingt auf die Einkaufsliste.

Welches Obst darf man bei Low Carb nicht essen?

Alle süßen Obstsorten wie Bananen, Weintrauben oder Pfirsiche sollte man vermeiden. Hingegen kannst Du weniger süßes Obst wie Äpfel oder Birnen essen, allerdings nur in geringer Menge. Ganz zu vermeiden sind gezuckerte Obstkonserven.

Was ist der Unterschied zwischen Low Carb und Keto?

Bei der Low Carb-Diät ist ein Anteil von etwa 25 Prozent der Energieaufnahme  in Form von Kohlenhydraten zulässig. Das entspricht einem Maximum von rund 100 Gramm pro Tag. Bei der strengen Keto-Diät wird auf Kohlenhydrate praktisch vollständig verzichtet und eine sehr eiweiß- und fetthaltige Ernährungsform gewählt.

Wie fängt man am besten mit Low Carb an?

Ganz einfach: Langsam und entspannt und keine radikale Ernährungsumstellung. Verringerer schrittweise deinen Kohlenhydratekonsum, indem du auf Nudeln, Kartoffeln und Brot verzichtest. Du wirst rasch feststellen, was leichter und was schwerer fällt. Meist kommt es rasch zum ersten gewünschten Gewichtsverlust.

 

Definition von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett zu den drei Energielieferanten des Körpers. Kohlenhydrate sind Moleküle, die aus Zuckermolekülen zusammengesetzt sind. Je nach Anzahl der Zuckermoleküle unterscheidet man Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker:

Einfachzucker: Enthalten eine einzige Zuckerart, Glukose (Traubenzucker) oder Fruktose (Fruchtzucker). Einfachzucker werden rasch vom Körper aufgenommen, sie liefern schnell Energie, indem sie den Blutzuckerspiegel nach oben schießen lassen. Allerdings fällt er auch wieder sehr schnell ab, die nächste Heißhungerattacke ist die Folge.

Zweifachzucker: Bestehen aus zwei Zuckerarten. Saccharose (Industriezucker, Haushaltszucker) setzt sich aus Glukose und Fruktose zusammen. Auch Zweifachzucker werden rasch aufgenommen, die Sättigung hält aber nicht lange an.

Vielfachzucker: Diese sind lange Molekülketten und heißen daher “Komplexe Kohlenhydrate”. Sie bestehen aus vielen verknüpften Ein- oder Zweifachzuckern. Der Körper benötigt viel Zeit, um sie aufzuspalten. Deshalb sättigen sie langsamer, aber nachhaltiger. Vielfachzucker stecken vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Gemüse. Sie sind Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Zusammenfassung Low Carb gleich zuckerfrei

Zusammenfassend sind folgende Punkte festzuhalten:

  • Low Carb Ernährung bedeutet eine Reduktion der aufgenommenen Kohlenhydrate im Vergleich zur normalen Mischkost
  • Zucker soll bei dieser Ernährungsform so weit wie möglich vermieden werden
  • Hauptvorteile der Low Carb Ernährung sind ein verstärktes Bewusstsein, was Ernährung im Körper auslöst und eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Die gefürchteten Heißhungerattacken bleiben damit aus.

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